முதுகு வலிக்கு தீர்வு என்ன?

முதுகு வலிக்கு தீர்வு என்ன?
by sambala87(சூரியன்)

அலாரம் அடிக்க எழுந்து பரபர சமையல், ஸ்கூல், ஆபீஸ் வழியனுப்பல்கள் முடிந்து வாகனப் பயணம். அலுவலகத்தில் கம்ப்யூட்டரை ஸ்விட்ச் ஆன் செய்ததில் இருந்து ஷட்&டவுன் பண்ணும் வரை ஸ்டைலிஷ் சேரில் சுழன்றபடி வேலை. ‘சும்மா இருக்கேன்’ என்ற வார்த்தையை இப்போது மைக்ரோ ஒலி வாங்கி வைத்துக் கேட்டாலும் கிடைக்காது.

எல்லாரும் எப்பவும் பிசி. உடல் என்ற மெஷினில் எங்காவது வலிக்கும் வரை அப்படி ஒரு மெஷினைப் பயன்படுத்துகிறோம் என்ற உணர்வுகூட மிஸ்ஸிங். வீட்டுப் பொறுப்புகள் முடித்து அக்கடானு ரிமோட்டைத் தட்டி வீட்டு சோபாவில் அமரும் இரவு 11 மணிக்கு பேக் பெயின் பின்னியெடுக்க சரியாக தூக்கம் பிடிக்காமல் விடிகிறது அடுத்த காலை. தமிழ்நாட்டில் வேலை பார்க்கும் நபர்களின் 99 சதவீதத்தினருக்கு பேக் பெயின் பிரீ கிப்ட்.

ஏன் வருகிறது பேக் பெயின்?
சொல்கிறார் பிசியோதெரபிஸ்ட் ரம்யா

நம் உடல் இயக்கத்தில் முக்கியப் பங்கு எலும்பு, நரம்பு, ஜவ்வு ஆகிய மூன்றுக்கும் உண்டு. இந்த சிஸ்டத்தில் பிரச்னை வருவது தான் உடல் நோய்களாகிறது. ஜவ்வு மற்றும் நரம்பு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னைகளும் பேக் பெயினை உருவாக்கும். அளவுக்கு அதிகமான எடையை குனிந்து தம் கட்டித் தூக்குவதால் வரலாம். தொப்பை பெரிதாகிக் கொண்டே போகும் போது அதை தாங்கிக் கொண்டிருக்கும் முதுகு எலும்பு வளைகிறது. இதனாலும் பேக் பெயின் வரும். 30 வயதைத் தாண்டிய பலரும் பேக் பெயின் பேஷன்ட்தான். கூன் போட்டு உட்கார்ந்தபடி பலமணி நேரம் இருப்பதும் இப்பிரச்னையை உருவாக்கும். பின்புறம் குறைந்த அளவு சாய்வு மற்றும் சாய்வே இல்லாத சேர்களை பயன்படுத்துவதும் பேக் பெயினை உருவாக்கும்.

பேக்பெயின் வராமல் வேலை பார்க்க முடியுமா?

வேலையிடத்தில் முதலில் நீங்கள் அமரும் சேரை கவனிக்கவும். பின்புற சாய்வு தோள் வரை நேராக இருக்கட்டும். குனிந்து கூன் போடாமால் நிமிர்ந்து அமர்ந்து வேலை பாருங்கள். லேசாக தொப்பை விழ ஆரம்பிக்கும் போதே டயட்டில் கவனம் செலுத்தி உடல் எடையை குறைப்பது நல்லது. சேரில் அமர்ந்து கால் தொங்கிக் கொண்டிருக்காமல் கீழே வைக்கவும். உயரம் குறைந்தவர்கள் கால் வைக்க புட் ஸ்டூல் வைத்து அட்ஜஸ்ட் செய்து கொள்ளலாம். ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை பார்க்க நேர்ந்தால் ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை எழுந்து கொஞ்சம் நடக்கலாம். இத்துடன் எலும்புக்கு வலிமை சேர்க்கும் உணவுகளை டயட்டில் சேர்க்கவும்.

பேக் பெயினுக்கும் பெண்களுக்கும் அப்படி என்ன நெருங்கிய உறவு?

பொதுவா பேக் பெயின் பெண்களுக்கு அதிகம் வருகிறது. பூப்பு எய்திய பின்னர் பீரியட்ஸ் டைமில் எலும்புகளில் வலி பின்னியெடுக்கும். எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்காக அந்தக் காலத்தில் உளுந்துக் கஞ்சி, உளுந்துக் களி உணவில் சேர்க்கப்பட்டது. ஆனால் இப்போது இருக்கிற டீன்ஏஜ்கள் உளுந்துக் கஞ்சி என்றால் ‘உவ்வே’ சொல்கிறார்கள். ஆனால் இதெல்லாம் சேர்க்காவிட்டால் இளம் வயதிலேயே பேக் பெயின் இலவசமாகக் கிடைக்கும். குழந்தைப் பேற்றின் போது இடுப்பு எலும்புகள் விலகிக் கொடுத்து பின்னர் எலும்புகள் பழைய நிலைமைக்கு வரும். அந்த சமயத்திலும் எலும்புகளுக்கு வலிமை சேர்க்க உளுந்து சார்ந்த உணவுகள் அவசியம். 35 வயதுக்கு மேல் எலும்பு தேய்மானம் துவங்கும். அப்போது கால்சியம் மற்றும் புரதச்சத்துள்ள உணவுகள் மூலமாக எலும்புக்கு வலு சேர்க்கலாம். நாற்பது வயதுக்கு மேல் உணவில் கேழ்வரகு, பாசிப்பருப்பு, வெந்தயக்கீரை, சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை கட்டாயம் சேர்க்க வேண்டும்.

எலும்புக்கு பிடித்த டயட்

கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க உதவும். பாலில் கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ளது. குழந்தைகளுக்கு மிகவும் அவசியம். சில குழந்தைகள் பால் குடிப்பதைத் தவிர்க்கும். பால் பிடிக்காத குழந்தைகளுக்கு மில்க் ஷேக் மற்றும் ஐஸ் கிரீமாக கொடுக்கலாம். பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் சார்ந்த உணவுகளை கட்டாயம் சேர்க்கவும். அதே போல் எலும்பு உறுதிக்கும் வளர்ச்சிக்கும் கால்சியம் சத்துடன் வைட்டமின் டி சேர்க்கவும்.

உணவில் கிடைக்கும் கால்சியத்தை உடல் கிரகித்துக் கொள்ள வைட்டமின் டி அவசியம். வைட்டமின் டி மீன் உள்ளிட்ட அசைவ உணவுகளில் கிடைக்கிறது. குட்டிக் குட்டி மீன் முட்களில் கால்சியம் இருக்கிறது. அதை அப்படியே மென்று சாப்பிடும் போது உடலுக்கு கால்சியம் கிடைக்கும். வெஜிடபிள் ஆயிலில் வைட்டமின் டி உள்ளது. சோயா பீன்ஸ் ஆயிலையும் பயன்படுத் தலாம்.

வலிக்கு தீர்வு என்ன?

உங்கள் வேலை நேரம், வேலையின் தன்மை ஆகியவற்றை கண்காணித்து பேக் பெயின் வருவதற்கான தவறுகள் இருப்பின் திருத்திக் கொள்ளவும். கொஞ்ச நேரம் நடப்பது, சிறிய ஓய்வு என வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளவும். உங்கள் டயட் சார்ட்டை செக் பண்ணவும். எலும்புகள் வலுப்படுவதற்கான உணவுகள் சேர்க்கவும். வேலைக்குப் போகும் பெண்கள் வீட்டில் உள்ள அத்தனை பொறுப்புகளையும் தனது தோள்களில் சுமப்பதற்கு பதிலாக கணவர், குழந்தைகளுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். இதன் மூலம் ஓய்வு கிடைப்பதுடன் பேக் பெயின் வரு வதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்க லாம். தொப்பை விழாத அளவுக்கு வெயிட்டை மெயின்டெய்ன் செய்வது ரொம்ப முக்கியம்.சின்னச் சின்ன உடற்பயிற்சிகள் வீட்டில் செய்யலாம். நன்றாக நிமிர்ந்து படுக்கவும்.

படுத்த நிலையில் முட்டியை மடக்காமல் உடலை மேலே தூக்க வேண்டும். படுத்த நிலையில் நிலத்தில் இரண்டு கால்களையும் மடக்கி இடுப்பை மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். இதே போல் குப்புறப் படுத்த நிலையில் தலையை மேலே தூக்குவது, இடுப்பையும் வயிற்றையும் மேலே தூக்குவது ஆகிய பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் ஐந்து முறை செய்வதன் மூலம் பேக் பெயினால் ஏற்படும் பிரச்னைகளைத் தவிர்க்கலாம். முடிந்த வரை ஹீல்ஸ் செருப்புகளைத் தவிர்க்கவும். பேக் பெயின் உள்ளவர்கள் குப்புறப்படுத்து உறங்குவதைத் தவிர்க்கலாம்.

மல்லாந்து படுப்பதை விட ஒருக்களித்துப் படுப்பதே நல்லது. உடல் என்னும் இயந்திரம் ஒழுங்காக வேலை செய்தால்தான் சந்தோஷச் சிகரங்களில் சறுக்கி விளையாட முடியும். உடலை கவனித்தால் உற்சாகமாய் வலம் வரலாம்.

Source: http://site4any.wordpress.com/